Die erste Rückbildungsphase: das Wochenbett
Zur Rückbildungphase gehört zunächst das Wochenbett: Damit sind die ersten 6 Wochen nach Entbindung gemeint. In dieser Zeit hast du noch den sogenannten Wochenfluß oder Lochienfluß, das bedeutet, dass nach Entbindung noch Wundflüssigkeit aus der Vagina austritt, ähnlich der Menstruationsblutung. Diese Flüssigkeit entstammt der inneren Wunde, die alle Mamas nach Entbindung haben: diese hinterlässt die Plazenta bei der Ablösung am Ende der Geburt.
Interessante Info: Wusstest du, dass diese Wunde ungefähr so groß wie ein Frühstücksteller ist?
In dieser Phase des Wochenbetts ist es wichtig, dass du dich körperlich schonst, das heißt, du solltest viel liegen und dich nicht so viel unter Schwerkraft bewegen. Da die Gebärmutter anfangs noch groß und schwer ist (nach Entbindung ca. 1,5 kg!) und der Beckenboden noch sehr weich, hilft es, die Strukturen zu entlasten, wenn du dich regelmäßig auf den Bauch legst, idealerweise mit einem kleinen Kissen unter dem Unterbauch oder in Rückenlage mit einem Kissen unter dem Gesäß.
Im Wochenbett solltest du noch nicht viel Sport machen und über das Notwendige hinaus schwer heben, z.B. solltest du wenn möglich dein Baby nicht in der Autositzschale herumschleppen, sondern lieber auf dem Arm, im Tragetuch oder am besten von einer Begleitperson. Dein Körper ist kurz nach Entbindung noch nicht wirklich druckstabil, das merken die meisten Mamas auch in Form von Druck in Richtung Beckenboden oder Bauch, wenn sie lange stehen oder gehen müssen.
Du kannst aber natürlich kurze Spaziergänge machen und mit gezielten Atemtechniken und leichten Ansteuerungsübungen für Beckenboden und Bauchmuskulatur deinen Körper unterstützen – frag dazu am besten deine Hebamme.
Die zweite Rückbildungsphase: 6-8 Wochen nach Geburt
Nach 6-8 Wochen (nach Kaiserschnitt ca. 10 Wochen) nach Geburt solltest du mit einem Rückbildungskurs beginnen. In diesem Kurs lernst du unter Anleitung einer Hebamme oder Physiotherapeutin deinen Körperkern „aus dem Dornröschenschlaf“ zu holen, das bedeutet du machst gezielte Übungen zur Wahrnehmung und Aktivierung deiner tiefen Bauch-und Beckenbodenmuskeln, welche nach Entbindung häufig noch sehr inaktiv sind. Auch die Themen Atmung, Haltung, Alltagsverhalten, Rektusdiastase, Beckenboden und körperliche Beschwerden und Symptome sollten in einem guten Rückbildungskurs vorkommen.
Was immer wieder falsch verstanden wird: Rückbildung ist kein Fitnesstraining und nicht dafür konzipiert, Gewicht zu verlieren oder einen flachen Bauch zu bekommen. Auch wenn du jetzt vielleicht enttäuscht bist, aber das kommt später! Der Rückbildungskurs ist die Basis um deine Körpermitte von innen heraus wieder zu stabilisieren, damit du im Idealfall danach beschwerdefrei wieder in andere Sportarten zurückkehren kannst.
Ein weiterer Irrtum ist, dass die Rückbildung nach dem Rückbildungskurs abgeschlossen ist: „Ich habe meine Rückbildung gemacht, nun kann ich alles wieder wie vor der Schwangerschaft machen“ ist ein Argument, was bei mir in der Beckenbodentherapiepraxis sehr häufig genannt wird – doch die Rückbildungsprozesse dauern auch nach dem Kurs noch weiter an.
Auch wenn man eine Schwangerschaft und Geburt natürlich nicht mit einer Sportverletzung vergleichen kann: stell dir die Rückbildungsphase wie eine Rehaphase nach einer Knieoperation vor. Niemand würde auf die Idee kommen, nach 9 Monaten an Gehstützen sofort die Stützen wegzuwerfen und z.B. wieder in sein altes Lauftraining einzusteigen. Das würde vermutlich auch nicht funktionieren, da die Muskeln abgebaut haben und der Körper durch die Entlastung dekonditioniert ist. Also würde man seinen Körper langsam wieder aufbauen und an die Belastungen schrittweise gewöhnen.
Warum also sollte das nach der Schwangerschaft, Geburt anders sein?
Mein Tipp: gib deinem Körper ein bisschen Zeit wieder in seine Kraft und Form zu kommen – steigere langsam die Belastungen. In der val&you App solltest du im Level 1 starten, um zunächst deine Wahrnehmung für den Beckenboden wieder herzustellen. Solltest du Druck, Urinverlust oder Schmerzen im Beckenbodenbereich verspüren, dann sprich mit deiner Gynäkologin, die dir in so einem Fall ein Rezept für Physiotherapie ausstellen kann. Es gibt in Deutschland viele spezialisierte Therapeut:innen und Postnatal Trainer:innen, die dich bei Beschwerden begleiten können.
Dieser Beitrag wurde für euch von unserer Beckenboden Expertin Sabrina Nieland verfasst.
Disclaimer: die val&you App ist für die Zeit nach der Rückbildungsphase konzipiert.
